腸内環境を整えるうえで欠かせない栄養素の一つが食物繊維です。「野菜を食べているから大丈夫」と思っていても、実際には目標量に届いていない人が多いといわれています。この記事では、公的な基準で示されている食物繊維の目標量と現在の平均摂取量を確認しながら、毎日の食事で無理なく増やすための工夫を紹介します。
日本人の食物繊維は平均であと少し足りていない
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、現在の日本人成人（20歳以上）の食物繊維摂取量は、1日平均18.1gです（令和6年国民健康・栄養調査）。一方、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の予防の観点から、成人男性で1日20g以上、女性で1日18g以上という目標量が設定されています。年齢別に見ると、30〜64歳の男性は22g以上、65〜74歳の男性は21g以上、75歳以上の女性は17g以上です。平均値だけを見れば差は数グラムに思えますが、年代によっては平均摂取量が目標量を下回っている層もあり、「あと少し」の積み重ねが大切だと考えられます。なお、理想的な摂取量は1日25g以上とも考えられており、WHO（世界保健機関）のガイドラインでもこの量の摂取が推奨されています。
食物繊維と腸内環境の関係
食物繊維は、人の消化酵素では消化されず、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。大腸では腸内細菌のエサとなり、発酵によって利用されます。また、便のかさを増して腸の動きを助ける働きがあるとされ、おなかの調子を整えるうえで基本となる栄養素です。食物繊維は魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、穀類、いも類、豆類、野菜類、きのこ類、果実類、海藻類などの植物性食品に多く含まれます。腸内環境を意識するなら、まず日々の食事で食物繊維が足りているかどうかを確認することが出発点になります。
水溶性と不溶性をバランスよく摂る
食物繊維には、水に溶けにくく便のかさを増して腸の動きを助ける不溶性食物繊維と、水に溶けて腸内環境を整えるはたらきがあるとされる水溶性食物繊維があります。食事摂取基準の目標量は、この2つを合わせた総量で示されています。どちらか一方に偏るのではなく、穀類・豆類・野菜・きのこ・海藻など、いろいろな食品から摂ることが基本です。特定の食品だけを大量に食べるのではなく、品数を増やす意識が、結果的にバランスのよい摂り方につながります。
増やし方のコツ①主食を置き換える
e-ヘルスネットでは、食物繊維を手軽に摂る方法として、主食である穀類を工夫することが勧められています。1日のうち1食の主食を、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パン、そば、スパゲティなどに置き換えると、精白米やふつうの食パンに比べて効率的に食物繊維を摂取できます。毎食変える必要はなく、朝食のパンをライ麦パンにする、夕食のごはんを麦ごはんにするなど、続けやすい1食から始めるのが現実的です。主食は毎日必ず食べるものだからこそ、置き換えの効果が積み上がりやすいポイントです。
増やし方のコツ②「プラス3〜4g」を目安に1品足す
目標量との差を一度に埋めようとすると、食事が窮屈になりがちです。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、まずは1日あたりプラス3〜4gを目安に、無理のない範囲で増やしていく進め方が紹介されています。目安として、大麦（押し麦）、そば、さつまいも、糸引き納豆、おから、いんげん豆、あずき、切り干し大根、ごぼう、ブロッコリー、モロヘイヤ、しいたけ、ひじき、りんごなどは、一般的な1食分の量で2〜3gの食物繊維を含むとされています。汁物を野菜などの具だくさんみそ汁にする、間食にバナナやみかんなどの果物を選ぶといった小さな足し算でも十分です。2〜3gの食品を1日1〜2品足すことが、結果的に目標量への近道になります。たとえば、朝食に納豆を1パック足す、昼食のみそ汁を具だくさんにする、夕食にブロッコリーやきのこの小鉢を添える、といった組み合わせであれば、特別な献立を用意しなくても無理なく続けられます。外食が多い日は、定食に小鉢を追加する、サラダや海藻の入ったメニューを選ぶといった工夫も有効です。
増やすときに気をつけたいこと
食物繊維は、一度にたくさん増やすとおなかが張ったり、ガスが増えたりすることがあります。量は少しずつ増やし、体調を見ながら調整しましょう。また、食物繊維は水分と一緒にはたらく面があるため、水分補給も合わせて意識するとよいとされています。なお、持病があって治療中の方や、医師から食事制限の指示を受けている方は、増やし方について医師や管理栄養士に相談してください。便秘や下痢、腹痛などの症状が長く続く場合は、食事の工夫だけで様子を見続けず、医療機関を受診しましょう。
まとめ
食物繊維の目標量は、成人男性で1日20g以上、女性で1日18g以上が目安です。現在の平均摂取量は18.1gと、あと少し届いていないのが実情です。主食の置き換えと、「プラス3〜4g」の1品追加という小さな工夫から始めれば、無理なく続けられます。腸内環境の土台づくりとして、今日の食事から少しずつ意識してみてください。
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