「最近よく眠れない」「朝起きてもすっきりしない」という日が続くと、おなかの調子もなんだか優れない。そんな経験はないでしょうか。実は、睡眠と腸内環境はそれぞれ独立したものではなく、互いに影響し合う関係にあると考えられています。この記事では、睡眠と腸のつながりについて分かっていることを整理しながら、眠りのリズムとおなかの調子を一緒に整えるための生活習慣のポイントを紹介します。
腸と脳は「脳腸相関」でつながっている
腸と脳は、自律神経やホルモンなどを介して互いに情報をやり取りしており、この関係は「脳腸相関」と呼ばれています。緊張したときにおなかが痛くなったり、ストレスで胃腸の調子が乱れたりするのは、このつながりの一例として知られています。
近年は、この脳と腸のやり取りに、腸内にすむ細菌の集まり（腸内細菌叢）が関わっている可能性も研究されています。腸内細菌は、食べ物を分解する過程で短鎖脂肪酸などの物質を作り出しますが、こうした働きが体全体のリズムとどう関わるのかについては、まだ研究が進められている段階です。「腸を整えれば必ず眠れる」というような単純な話ではなく、睡眠と腸は“影響し合う関係にあるらしい”というのが現時点での理解です。
睡眠のリズムが乱れると、腸のリズムも乱れやすい
私たちの体には体内時計があり、睡眠と覚醒のリズムに合わせて、消化や排便といった腸の動きにも1日のリズムがあります。夜更かしや睡眠不足、昼夜逆転の生活が続くと、このリズムが乱れ、便通のリズムにも影響が出やすくなります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、短時間睡眠や不規則な睡眠リズムは生活習慣病のリスクを高めることが指摘されています。腸内細菌のバランスは食事だけでなく生活習慣の影響も受けるため、睡眠の乱れが続くことは、腸内環境にとっても好ましい状態とはいえません。まずは「眠ること」を生活の土台として整えることが、おなかの調子を整える近道にもなります。
眠りの質を高める生活習慣のポイント
e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」では、快眠に役立つ生活習慣として「運動」「入浴」「光」が挙げられています。腸のことを意識しながら取り入れられるポイントをまとめます。
起床・就寝の時刻をそろえる
快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれます。布団に入る時刻が毎日ばらばらでは、質の良い眠りは得られにくくなります。起きる時刻を一定にすると、朝食をとる時刻や排便のリズムもそろいやすくなります。
日中に体を動かす
運動習慣がある人は寝つきがよく、睡眠で休養がとれている感覚が高いことが報告されています。速歩や軽いジョギングなど、息が弾んで軽く汗をかく程度の有酸素運動を、週に数回など習慣的に続けることがポイントです。激しい運動を就寝直前に行うのは避けましょう。
入浴で体を温める
就寝の少し前に入浴して体を温めると、その後の体温の低下とともに眠気が訪れやすくなります。半身浴など、無理のない範囲で湯船につかる習慣は、冷えが気になる時期のおなかのケアにもつながります。
朝の光を浴びる
起床後に日光を浴びることは、体内時計をリセットする助けになります。朝食を食べる習慣と組み合わせると、1日のリズムが整いやすくなります。
食事の面で意識したいこと
睡眠のため、そして腸のために、食事では次のような点を意識してみてください。
- 夕食は就寝の直前を避け、できるだけ決まった時刻にとる
- 朝食を抜かず、1日の始まりに腸を動かす
- 食物繊維や発酵食品を、無理なく毎日の食事に取り入れる
- 就寝前のカフェインやアルコールのとり過ぎに注意する
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を保つうえで大切な栄養素です。ただし、これらを食べれば眠りの質が上がると断定できるものではありません。あくまで「腸と睡眠の両方に良い生活習慣」として、続けやすい範囲で取り入れることが大切です。
眠れない日が続くときは
寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、早く目覚めて二度寝ができないといった状態が続き、日中に倦怠感や集中力の低下などの不調が出る場合は、不眠症の可能性もあります。生活習慣の見直しだけで抱え込まず、医療機関に相談してください。また、下痢や便秘、腹痛などのおなかの症状が長く続く場合も、自己判断せず受診することをおすすめします。
まとめ
睡眠と腸内環境は、脳腸相関を通じて互いに影響し合う関係にあると考えられています。どちらか一方だけを整えようとするのではなく、起床・就寝の時刻をそろえる、朝の光を浴びる、夕食の時刻を意識するといった生活リズムの工夫が、眠りとおなかの両方に良い土台になります。焦らず、続けやすいことから少しずつ取り入れてみてください。
なお、毎日の食事だけでは腸内環境への意識が続かないという方は、乳酸菌などを手軽にとれる食品を補助的に活用する方法もあります。たとえば、乳酸菌サプリメントの「プレミアム乳青」は、食事の補助として取り入れやすいタイプです。あくまで食品ですので、生活習慣の見直しと合わせて無理なく続けてみてください。